Temel Yağ Asidi Nedir? Vücudumuzdaki birçok çeşit zar fosfolipitlerini, sinyal moleküllerini ve depo yağlarını içeren hücresel bileşenleri sentezleyebilmemiz için çok çeşitli yağ asitlerine ihtiyacımız var. Bu yağ asitlerinin çoğunu vücudumuzda üretebiliyoruz. Bir kısmını ise ihtiyacımız olan çoklu doymamış yağ asitlerindeki çift bağları oluşturacak enzimlerden yoksun olduğumuz için vücudumuzda üretemiyoruz. Bu nedenle gıda yoluyla almak zorunda olduğumuz bu yağ asitlerine temel yağ asitleri diyoruz.
Temel Yağ Asitlerini Neden Gıdalar Yoluyla Almak Zorundayız? Bir adlandırmaya göre karbon-3 ve karbon-4 arasında çift bağ bulunan çoklu doymamış yağ asitlerine omega-3 (ω-3) yağ asitleri, ve karbon-6 ve karbon-7 arasında çift bağ bulunanlara omega-6 (ω-6) yağ asitleri diyoruz. Vücudumuzun ise söz konusu bu yapılara ihtiyacı olmasına rağmen bunları oluşturacak kapasitesi yok. Örneğin, oleik asidi vücudumuzda sadece yağ asitlerinden değil ayrıca glikoz ya da bazı aminoasitlerden elde ettiğimiz asetil-CoA’dan sentezleyebiliyoruz. Ancak, vücudumuzda elde ettiğimiz bu oleik asitten omega-6 yağ asidi içeren linoleik asidi ve omega-3 yağ asidi içeren α-linolenik asidi üretemiyoruz. Bunlar, vücudumuzda çok önemli düzenleyici rolleri olan omega-6 yağ asidi içeren çoklu doymamış araşidonik asit, omega-3 yağ asidi içeren çoklu doymamış eikosapentaenoik asit (EPA) ve omega-3 yağ asidi içeren çoklu doymamış dokosaheksaenoik asidi (DHA) sentezlememiz için gerekli hammaddeler oldukları halde. Bu yüzden temel yağ asitleri olarak kabul ettiğimiz linoleik asit ve α-linolenik asidin beslenmemizdeki toplam enerji alımımızın %6 ila 11’ini oluşturmasına dikkat etmemiz gerekiyor.
Temel Yağ Asitlerimizi Hangi Gıdalardan Temin Ederiz? Bitkiler hem linoleik hem de α-linolenik asidi sentezleyebildikleri için bitkisel yağlar önemli temel yağ asitleri kaynaklarımızdır. Ayrıca, deniz yosunlarından beslenerek elde ettiği bu molekülleri dokularında yüksek konsantrasyonlarda biriktiren ton balığı, sardalya veya somon gibi yağlı balıklar linoleik asit, α-linolenik asit, araşidonik asit, EPA ve DHA yönünden zengin kaynaklarımızdır. Genelleme yapacak olursak, omega-3 yağ asitleri ağırlıklı olarak balıklarda ve balık yağlarında bulunurken, omega-6 yağ asitleri bitkilerde ve bitkisel yağlarda bol miktarda bulunur.
Temel Yağ Asitlerimizin Vücudumuza Alımıyla İlgili Neye Dikkat Etmeliyiz? Omega-3 yağ asitleri vücudumuzdaki iltihaplanmayı azaltırken bazı omega-6 yağ asitleri iltihabı artırma eğilimindedir. Dolayısıyla beslenmemizdeki omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin dengesizliği de kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir. Omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin beslenmemizdeki oranının 1:1 ile 2:1 ya da 4:1 arasında olması tavsiye edilir. Örneğin, kardiyovasküler hastalık riskini düşürdüğü düşünülen yapraklı sebzelerden (salatalar) ve balık yağlarından oluşan Akdeniz diyetinin omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından daha zengindir.
Fotoğraf : stafichukanatoly
